*Sis. mainoslinkin.
Lenkkeily on yksi maailman suosituimmista harrastuksista. Jotta juoksu kulkee ja loukkaantumiset vältetään, tulee kehosta pitää huolta. Jooga on siihen erinomainen väline. Tästä artikkelista löydät tietoa siihen, miksi suosittelemme joogaa juoksijoille ja millaiset jooga-asennot-,liikkeet-ja venytykset auttavat kehoa palautumaan juoksemisesta.
Miksi juoksijan kannattaa joogata?
Lähes kuka tahansa hyötyisi joogasta – siitä ei ole kysymystäkään. On kuitenkin erityisen paljon hyviä syitä siihen, miksi usein suositellaan joogaa juoksijoille harrastuksen tukena.
Kolme syytä, miksi juoksijan kannattaa joogata
1. Keuhkot ovat tärkeä väline juoksijalle. Joogassa hyödynnettävät hengitysharjoitukset ja esimerkiksi Jooga Nidra, eli hengitykseen keskittyvä jooga on erinomainen väline harjoitella optimaalista hengitystä ja läsnäolon taitoa. Kaikessa joogassa hengitys on keskiössä, eli jooga antaa työkaluja parhaan mahdollisen hengitystyylin löytämiseen. Erilaisia hengitysharjoituksia tehdään paljon myös Kundaliinijoogassa. Jooga Nidra on myös erinomainen työkalu passiiviseen palautumiseen, sillä se on erittäin rentouttavaa ja voi helpottaa myös yöunia. Voit lukea *Jooga Nidrasta tästä Merja Sipposen kirjasta.
2. Jooga auttaa vahvistamaan juoksussa käytettäviä lihaksia. Astanga- ja flow ovat parhaiten voimaa lisääviä joogamuotoja, mutta aloittelijalle myös Hathajooga on sopivaa. Harjoittelulla saadaan lisättyä dynaamista voimaa reisiin, pakaroihin, jalkapöydän lihaksiin ja pohkeisiin ja samalla keskivartalon syvät lihakset pääsevät vahvistumaan. Toisin kuin painoharjoittelulla salilla, joogalla harvoin pyritään kasvattamaan juoksua hidastavaa lihasmassaa, mutta nopeutta ja tasapainoa tuovat lihakset vahvistuvat.
3. Venyvyyden lisääminen. Juoksijat tunnistavat varmasti sen tunteen, kun lenkin jälkeen lonkankoukistajat tuntuvat kireiltä ja pohjelihaksetkin ovat saaneet kyytiä. Moni lenkkeilijä tunnistaa myös nilkan alueen kiristykset, mahdolliset selkäkivut, polvien jomotuksen ja muut jähmeästä kropasta aiheutuvat vaivat. Kaikki joogatyypit antavat kropalle kunnon venytyksen, mutta erityisesti siihen kiinnitetään huomiota Yin-joogassa ja Hathajoogassa. Yin on hidas, rentouttava laji jossa asennoissa viihdytään minuutteja. Tällöin päästään syvemmälle venytykseen ja Yin huoltaakin kehoa erinomaisesti. Hatha on hieman dynaamisempaa ja nopeatempoisempaa ja sitä voisi kuvata hieman Flow-joogan ja Yin-joogan välimuodoksi. Joogalla voidaan venyttää lihaksia ja faskiaa auttaen kehoa palautumaan rasituksesta tehokkaasti.
Parhaat joogaliikkeet juoksijoille
Juoksijan kannattaa joogassa kiinnittää huomiota erityisesti lonkankoukistajien venytyksiin, jalkapöytien ja nilkkojen liikkuvuutta parantaviin liikkeisiin, reisien venytyksiin ja syvien vatsalihasten vahvistamiseen. Alta löydät vinkkejä näihin asioihin keskittyviin liikkeisiin.
Eka Pada Rajakapotasana – Kuningas kyyhkynen
Yksinkertaisimmillaan Eka Pada Rajakapotasana eli Kyyhkynen tai Pigeon Pose tehdään tuomalla toinen jalka maton etuosaan niin, että jalka on koukussa polvi maton ulko-osaan päin ja nilkka häpyluun kohdalla. Toinen jalka on viety taakse suoraksi niin, että varpaat osoittavat maton takaosaan. Tästä tehtävä Kuningas Kyyhky, eli King Pigeon muunnos on herkullinen venytys, joka osuu moneen juoksijalle tärkeään alueeseen: lonkankoukistajat, reidet ja lantio saavat kaikki ihanan venytyksen. Kyyhkysestä siirrytään Kuningas Kyyhkyseen koukistamalla maton takaosaan osoittava jalka ylöspäin, niin että varpaat osoittavat kattoon. Yläkroppa taipuu taaksepäin ja yrittää ottaa takajalkaa kiinni. Katso ohjevideo tästä.
Vajrasana – Polvi-istunta nilkkavenytyksellä
Tässä on ehdottomasti paras venytys nilkan etuosaan, eli nilkankoukistajille. Asento on yksinkertainen ja sitä voi muokata hieman riippuen kireystasosta. Aloita asento menemällä polvi-istuntaan niin, että kantapäät ovat istuinkyhmyjen alla ja varpaat osoittavat taaksepäin. Pidä selkä suorassa ja keskivartalo napakkana. Jos tämä tuntuu tarpeeksi voimakkaalta venytykseltä nilkoissa, voit jäädä asentoon. Jos kaipaat lisää venytystä, vie kädet selän taakse maahan. Nojaa taakse päin niin, että polvet nousevat hieman ilmaan. Jää sellaiseen kohtaan, jossa venytys tuntuu sopivalta. Jos haluat, voit myös siirtää kädet pitämään kiinni ilmassa olevista polvista.
Uttanasana jalat ristissä
Tämä asento voi auttaa polvikipuihin, sillä se venyttää erinomaisesti reisien faskiaa. Venytys osuu hyvin koko reiteen, mutta erityisen hyvin se kohdistuu koko jalan sivuosaan ja polven takaosaan. Aloita asento seisaaltaan asettaen jalkapöydät ristiin – aseta siis oikea jalkapöytä vasemman jalkapöydän viereen niin, että oikean jalkapöydän ulkosivu koskee vasemman jalkapöydän ulkosivuun. Pidä jalat suorana ja vie kädet ja pää kohti lattiaa – niin alas kuin vain saat. Koukista polvia tarpeen mukaan! Kun pääset sinulle sopivaan asentoon, ajattele työntäväsi istuinluita kohti taivasta. Tämä lisää venytystä. Hetken päästä toista liike toisin päin, eli siirrä vasen jalkapöytä oikean jalkapöydän ulkosyrjän viereen. Katso opasvideo täältä.
Joogaa juoksijoille – katso nämä videot!
Kuten olemme aikaisemminkin maininneet, YouTube on kultakaivos ohjattuja joogatunteja kaipaavalle. Keräsimme muutaman erilaisen videon erityisesti juoksijoille sopivista joogatunneista sekä suomeksi, että englanniksi. Katso täysi lista suosittelemistamme videoista täältä.
Alkulämmittelyyn ennen juoksua
- Studio Laive – Juoksijan jooga – alkulämmittelysarja
- Yoga with Adriene – Yoga For Runners: 7 MIN PRE-RUN | Yoga With Adriene
Palauttavaa joogaa lenkin jälkeen
- Ninan jooga – Joogaa juoksulenkin jälkeen
- Yoga with Adriene – Yoga For Runners 2 – Cool Down Sequence
- Yoga with Adriene – Yoga For Runners: 7 MIN POST-RUN | Yoga With Adriene
Joogatunteja juoksijoille
- Rauha Yoga – YIN JOOGAA JUOKSIJOILLE
- Flow and Heal Yoga with Marinka – Jooga Flow Lantiolle ja Lonkille | Venytä ja Paranna Ulkokiertoa
- Alo Yoga – 30-Minute Power Vinyasa Flow with Briohny Smyth
Iloa joogan ja juoksun täyteisiin päiviin!
