Joogabolsteri harjoituksen tukena – Opi hyödyntämään bolsteria helpoilla ohjeilla!

Joogabolsteri on erityisesti hitaissa joogaharjoituksissa käytettävä väline, jolla tuetaan kehoa pitkien venytysten aikana. Joogabolsterin tuella on helppo sulaa asentoihin ja rauhoittua kunnolla, mutta se voi auttaa myös esimerkiksi palauttavissa harjoituksissa keventämään harjoituksen intensiivisyyttä. Joogabolsterin käyttö on helppoa ja sen kanssa on mahdollista soveltaa paljon. Tässä artikkelissa kerromme parhaat vinkit bolsterin hyödyntämiseen. 

Artikkelin avulla sinun on helppo valita itsellesi paras joogabolsteri ja valjastaa se avuksi joogaharjoituksiisi!

Suurempi versio Nyttadesignin joogabolsterista, joka sopii täydellisesti erilaisiin jooga- ja rentoutumisasentoihin.

Isompi joogatyynymalli Nytta Designilta, joka sopii täydellisesti erilaisiin jooga- ja rentoutumisasentoihin.  

Superkevyt Mandukan klassinen pyöreä joogatyyny, joka tukee erinomaisesti jooharjoituksen aikana.

Joogabolsterin käyttö - parhaat vinkit joogabolsterin käyttämiseen

Mikä on joogabolsteri?

Joogabolsteri on putkilon muotoinen tyyny, jossa on usein kahva toisessa päässä. Bolstereita löytyy erilaisilla täytteillä – jotkut ovat jyvillä tai rakeilla täytettyjä ja täten painavampia, toisissa tuntuma on tavanomaisen tyynyn kaltainen. Joogabolsteria voidaan kutsua myös esimerkiksi joogatyynyksi. Yleensä bolstereita hyödynnetään erityisesti Yin-joogassa, sillä harjoituksissa asennoissa vietetään pitkiä aikoja, jolloin bolsterin antama tuki antaa joogaajan keskittyä täysin kehon viestien kuuntelemiseen ja venytyksille antautumiselle. Voit kuitenkin hyödyntää bolsteria kaikissa harjoituksissa tuomaan enemmän tukea asanoihin tai helpottamaan liikkeitä tarvittaessa. Bolsteri on myös hyvä lisä aloittelevalle joogille, sillä sen avulla on helppo opetella venyviä asentoja ilman kehon viemistä äärimmilleen.

Millainen bolsteri minun tulisi valita?

Bolsterin valinnassa kannattaa ottaa huomioon ensimmäiseksi oma harjoitustyylisi. Jos kaipaat tukea pitkiin venytyksiin yin-joogassa, kannattaa suosia painavampaa bolsteria, joka on täytetty jyvillä tai muulla raskaammalla materiaalilla. Tämä perustuu siihen, että raskaammat bolsterit ovat tukevampia, jolloin bolsteria voi pitää esimerkiksi pystyasennossa nojaten otsalla bolsteriin ja se pysyy pystyssä ja tukee noja-asentoa. Tälläiseen harjoitukseen sopii hieman paksumpi ja pidempi bolsteri, sillä se on monipuolisempi. Jos tälläinen paksumpi ja raskaampi joogabolsteri kiinnostaa, Nyttadesignin Yogabolster Maxi 70 cm* on hyvä valinta. Tyyny on 70 cm pitkä ja sen halkaisija on 23 cm. Tyynyn tuntuma muistuttaa napakkaa kauratyynyä, sillä se on täytetty tattarinkuorilla. Bolsterista löytyy myös lyhyempi, 60 cm pitkä versio*.

Jos haet tyynyä, joka sopii joogaharjoituksen lisäksi hyvin meditaatioon istuinalustaksi tai haluat helpommin mukana kuljetettavan bolsterin, kannattaa valita kevyempi, perinteistä tyynyä muistuttava bolsteri. Usein joogastudioilta löytyy bolstereita valmiina, mutta kevyt tyyny kulkee myös mukana jos oma tyyny tuntuu mukavammalta. Tyynymäisempi bolsteri antaa enemmän periksi, joten se on helppo asettaa esimerkiksi istuinluiden alle risti-istunnassa nostamaan takapuolta hieman, joka auttaa tukemaan alaselkää. Se sopii myös polvien alle selinmakuuasennoissa, joka myös helpottaa alaselän painetta. Mandukan Enlight Round Bolsteria* löytyy kauniissa kuoseissa ja se on 69 cm x 23 cm kokoinen. Bolsterissa on irrotettava päällinen ja siinä on napakka, mutta pehmeä tuntuma.

Joogabolsterin käyttö

Mielikuvitus on ainoa rajoite bolsterin käyttämisessä. Voit hyödyntää tyynyä kehoa kuunnellen vaikka kaikissa asennoissa. Tässä osiossa kerromme kuitenkin konkreettisia vinkkejä asennoista, joissa bolsteri auttaa tukemaan venytystä. Nämä venytykset ovat palauttavaa joogaa (restorative yoga), eli hikoilun ja huhkimisen sijaan asennot ovat avaavia ja rentouttavia. Nämä asanat sopivat erinomaisesti ennen nukkumaanmenoa tekemään nukahtamisesta helpompaa tai jopa pehmeään aamun aloitukseen. Asanat muodostavat kokonaisen harjoituksen, eli käy ne läpi järjestyksessä. Pysy jokaisessa asennossa 2-4 minuuttia rauhallisesti hengitellen. Halutessasi voit aloittaa harjoituksen pienellä meditaatiolla risti-istunnassa keskittyen hengitykseen.

1 . Lapsen lepo joogabolsterilla

Lapsen lepo joogabolsterin avulla

Moni joogatunti alkaa lapsen lepo- asanasta. Lapsenlepo toimii rentouttavana asanana, joka venyttää lantiota. Leveämmässä haara-asennossa saat myös venytettyä sisäreisiä ja nivusia. Bolsteria on helppo hyödyntää pehmentämään venytyksen voimakkuutta lantion alueella. Bolsterin kanssa lapsen lepo kannattaa tehdä jalat leveästi, eli pidä isovarpaat yhdessä ja polvet joogamaton reunojen kohdalla. Aseta joogabolsteri pituussuunnassa polvien väliin niin, että rintakehä ja pää on helppo asettaa sen päälle. Aseta kädet bolsterin vierelle lepäämään.

2 . Perhonen selinmakuulla – Supta Baddha Konasana vol 1.

Tämä ihana asana avaa lantiota ja rintakehää tehokkaasti. Selinmakuulla tehty perhosasento venyttää myös sisäreisiä ja nivusia. Joogabolsterin lisääminen asentoon tuo selkään liikkuvuutta. Aloita asentoon meneminen asettamalla bolsteri pituussuunnassa joogamatolle niin, että sen toinen pää on maton päädyssä. Istu polvet levitettyinä ja jalkapohjat vastakkain niin, että alaselkä on kiinni joogabolsterin toisessa päässä ja laskeudu hitaasti makaamaan bolsterin päälle niin, että selkäranka on bolsterin myötäinen. Rentoudu bolsterin päälle ja levitä käsivarret maton ulkopuolelle.

3 . Perhonen selinmakuulla – Supta Baddha Konasana vol 2.

Seuraavana vuorossa on variaatio aikaisemmasta perhosasennosta. Tässä asanassa mennään syvemmälle rintakehän avaamiseen. Lisäksi olkapäät ja kainalon alla olevat sahalihakset saavat kunnon venytyksen. Asennossa on myös etuna rentoutuvat hartianseudun lihakset. Istu polvet auki jalkapohjat vastakkain. Aseta bolsteri sivuttain leveyssuunnassa maton keskelle. Laskeudu makaamaan bolsterin päälle niin, että bolsteri asettuu vyötärön ja lapaluiden alueelle, keskiselkään. Nosta kädet pään yli ja ota vastakkaisella kädellä vastakkaisesta kyynärpäästä kiinni. Rentoudu asentoon.

4 . Eteentaivutus istuen – Paschimottanasana

Takareidet nauttivat tästä asanasta! Eteentaivutus venyttää takareisiä ja kylkien lihaksia sekä helpottaa alaselän painetta. Bolsteri helpottaa eteentaivutuksessa asentoon rentoutumista – takareidet ovat nykyihmisillä usein jumissa ja eteentaivutus voi olla varsinkin alussa hankala asento. Bolsteri tuleekin avuksi! Istu matolle jalat suorana ja yhdessä. Aseta bolsteri jalkojen väliin pituussuunnassa. Kumarru nojaamaan eteenpäin jalkojen päälle ja rentoudu bolsteriin nojaten. Jos takareitesi ovat todella kireät, voit asettaa esimerkiksi rullatun pyyhkeen polvien alle, jotta ne koukistuvat hieman. Tämä helpottaa asennossa olemista.

5 . Eteentaivutus istuen haarassa – Upavistha Konasana

Seuraavaksi venytellään sisäreisiä, takareisiä ja nivusia. Tässä eteentaivutuksessa levitetään jalat leveään haara-asentoon ja nojataan pitkällään olevaan bolsteriin. Bolsteri tekee venytyksestä kevyemmän, jolloin se ei tunnu niin rajulta. Aloita asentoon meneminen istumalla joogamaton keskiosassa jalat maton leveään reunaan päin. Levitä jalat niin leveälle, kuin ne menevät – muista olla varovainen välttääksesi loukkaantuminen. Pidä jalat aktiivisina koukistamalla nilkkaa niiin, että varpaat osoittavat ylöspäin. Näin vältät polvien kääntymisen sisäänpäin. Aseta bolsterin toinen pää suoraan kiinni haaraan niin, että bolsteri makaa suoraan edessäsi. Nojaa hitaasti bolsterin päälle ja rentoudu. Voit pitää käsiä itsellesi sopivassa kohdassa, esimerkiksi bolsterin viereillä tai päädyssä. Muista pitää jalkapöydät aktiivisina koko venytyksen ajan. Voit hyödyntää myös tässä asennossa polvien koukistamista asettamalla esimerkiksi rullatut pyyhkeet tai taitellut sukat polvien alle, jos takareidet tuntuvat todella kireiltä. Polvien koukistaminen helpottaa venytykseen rentoutumista.

6. Etureiden venytys – Supta Virasana

Supta Virasana on erinomainen asana etureisien ja lonkankoukistajien venytykseen ja rintakehän avaamiseen. Kun asanaan lisätään bolsteri ja kädet nostetaan pään taakse, saadaan mukaan venytys kainaloon ja käsivarsiin. Aloita asanaan meneminen polvi-istunnasta pitäen reidet yhdessä. Asettele bolsteri pituussuunnassa matolle selän taakse niin, että sen pääty osuu alaselkään ja varpaisiin. Madalla itsesi selinmakuuseen bolsterin päälle. Nosta kädet ylös ja vie ne pään yli taakse suorina. Risti kädet, mutta jätä lattiiaan osoittavat etusormi ja peukalo suoraksi molemmissa käsissä.

Voit viimeistellä harjoituksen Savasana-asanassa, eli selinmakuulla jalat levitettyinä ja käsivarret T-muotoisesti ojennettuina. Halutessasi voit asettaa bolsterin polvien alle Savasanan ajaksi – tämä auttaa usein alaselkäkipuihin. Hengittele Savasanassa (eli Kuolleen miehen asennossa) noin viisi minuuttia keskittyen hengitykseen.

Joogaa bolsteria hyödyntäen

Voit opetella käyttämään joogabolsteria myös videotuntien avulla. Nettijooga mahdollistaa kotona tehtävät harjoitukset helposti ja koska bolsteria käytetään usein erityisesti rauhallisilla joogatunneilla, asennot ovat usein helppoja eivätkä kovin teknisiä. Näistä on siis helppo lähteä liikkeelle, vaikka laji olisikin uusi! Videot löytyvät YouTubesta täysin maksutta.

Rentouttavaa nettijoogaa bolsterilla

Muistathan, että löydät lisää jooga-asana vinkkejä sivuston Joogaliikkeet-kategoriasta. Olemme myös keränneet runsaan valikoiman nettijoogavideoita kategorioittain tähän artikkeliin.

Löydät joogabolstereita esimerkiksi kotimaisista verkkokaupoista esimerkiksi Fitnesstukusta* ja Weekendbeeltä*.

Joogamatto.com –sivusto sisältää affiliate-linkkejä. Tämä tarkoittaa sitä, että saamme pienen osan myynnistä tehdessäsi ostoksia meidän kauttamme.

Lisää rakastettavia juttuja: