Parhaat joogaliikkeet rentoutumiseen

Stressi on nykyajan ihmisten suuri ongelma ja kiihtyvä tahti työelämässä ja vapaa-ajalla näyttäytyy helposti kireänä tunteena – tunnistat varmasti sen fiiliksen, kun haluaisi ikään kuin hengittää ulos niin, että kaikki ahdistus, huolet ja murheet poistuvat uloshengityksen mukana ja olo kevenisi? Vaikka jooga ei ratkaisekaan kiireisen elämän juurisyitä, se on erinomainen lääke stressin hoitamiseen. Stressiä laskevan joogaharjoitus palkitsee tekijänsä usein paremmilla yöunilla ja pidemmällä pinnalla. Tässä artikkelissa käymme läpi parhaat joogaliikkeet rentoutumiseen ja kerromme hieman taustaa joogan rentouttavista vaikutuksista.

Löydät kaikki joogaliikkeitä koskevat artikkelit omasta kategoriastaan täältä.

Joogan rentouttava vaikutus

Jooga on perinteenä tuhansia vuosia vanha ja moderni tutkimus on alkanut pikku hiljaa päästä lajin jäljille. Joogan alle mahtuu paljon erilaisia harjoituksia ja tyylejä – askeettinen Astanga on hyvin erilainen tapa joogata, kuin hidas Yin, mutta tietyt asiat yhdistävät kaikkea joogaa: hetkeen keskittyminen ja hengittäminen. Nykytutkimus osoittaa joogan hyödyllisten, rentouttavien vaikutusten olemassaolon. Parhaat joogaliikkeet rentoutumiseen ovat passiivisia ja vaatimattomia asentoja, mutta niiden vaikutukset ovat todella positiiviset!

Miten jooga auttaa stressiin?

  • Paremmat unet: Säännöllinen joogaaminen auttaa säätelemään kehon melatoniinin tuotantoa (lähde)
  • Terveempi keho: mindfulness-harjoitteita tekemällä on mahdollista auttaa kehoa vastustamaan inflammaatiota vastaan (lähde)
  • Madaltaa kortisolitasoa: Stressihormoni kortisoli voi kireän mielen lisäksi aiheuttaa pömpöttävän vatsan. Tutkimuksessa todettiin joogan laskevan kortisolitasoa (lähde).
  • Helpotusta ahdistukseen: Joogan on alustavasti todettu olevan potentiaalinen apu ahdistuksesta kärsiville (lähde)

Lisäksi kannattaa muistaa yleiset liikunnan aiheuttamat terveysvaikutukset, unohtamatta endorfiinia ja dopamiinia, hyvänolon hormoneita, joista liikkumisen (kuten joogan) jälkeen saa nauttia.

Miten rentoutua joogan ääressä?

Voit tehdä liikkeet milloin sinulle sopii ja haluamassasi järjestyksessä. Parhaan tuloksen saat, kun rauhoitat ympäristösi ja otat itsellesi sopivan ajan, vaikka vain 10 minuuttia, ja saavut matolle itseäsi varten. Halutessasi voit laittaa taustalle soimaan rentouttavaa musiikkia, erinomaisia soittolistoja löytyy täysin maksutta esimerkiksi YouTubesta. Jos omistat tuoksudiffuuserin, voit tipauttaa sinne muutaman tipan Laventelin eteeristä öljyä* tai vaikkapa valmista, rentouttavaa tuoksusekoitusta*. Jos kotoa ei löydy tuoksudiffuuseria, voit sekoittaa pari tippaa eteeristä öljyä tavalliseen ruokaöljyyn ja hieroa sekoituksen vaikkapa käsivarsiin tai dekolteelle, josta tuoksu leijailee nenään harjoituksen aikana. Ennen liikkeiden aloittamista istu tai makaa mukavassa asennossa ja hengitä rauhassa omaan tahtiin pari minuuttia, huomioiden keho kohta kohdalta, hengitykseen keskittyen.

Rentouttavat joogaliikkeet

Kun olet rauhoittunut matolle, on aika siirtyä itse liikkeisiin. Muista, että tarkoitus on rentoutua – älä siis yritä taipua asentoihin, joihin keho ei ole vielä valmis ja jos tarvitset tukea, hyödynnä esimerkiksi joogablokkeja* tai blokin puutteessa paksuja kirjoja, tyynyjä ja vilttejä. Kun fokus on rentoutumisessa, älä käytä turhaan aikaasi rehkimiseen. Liikkeet suositellaan tekemään järjestyksessä ensimmäisestä aloittaen. Jokaisen liikkeen kohdalla on ehdotus asennossa pysymisen ajaksi, mutta voit olla asennoissa myös pidempään. Valitsimme parhaat joogaliikkeet rentoutumiseen niin, että tasostasi riippumatta voit toteuttaa asennot melko helposti. Liikkeet sopivat siis aloittelijoille, sekä edistyneemmille.

1. Lapsen lepo – Bālāsana

Moni joogaaja aloittaa harjoituksen lapsen lepo, eli Bālāsana asanasta. Asennosta on monia muunnoksia, mutta yleisimmin liike aloitetaan polvillaan istuen, josta ylävartalo viedään alaspäin niin, että otsa koskettaa mattoa. Kädet voivat olla kuvan tavoin maton etuosassa, jolloin venytetään enemmän olkapäitä, tai käsiä voi pitää vartalon myötäisesti, jolloin asento on passiivisempi. Suosittu muunnnos on pitää isovarpaat yhdessä, mutta viedä polvia kauemmaksi toisistaan; tämä antaa vatsalle tilaa polvien väliin ja voi täten tuntua mukavammalta ja samalla lantion alueen lihakset saavat venytystä. Pysy asennossa n. minuutti.

Ohjeet asentoon videolla.

2. Kissa-lehmä liike eli Bitilasana Marjaryasana

Klassikkoliike kissa-lehmä on tehokas koko kehoa lämmittävä liike harjoituksen alkuun. Aloita liike nelinkontin niin, että sormet osoittavat eteenpäin, ranteet ovat hartioiden alapuolella ja polvet lantion alapuolella hartian levyisesti. Vedä napaa kohti selkärankaa ja ala viedä vatsaa mattoa kohti nostaen istuinluita ja otsaa toisiaan kohti, ensimmäisen kuvan mukaisesti. Tämän jälkeen, rauhallisesti nikama kerrallaan, pyöristä yläselkä ja katso napaa kohti. Työnnä lantiota otsaa kohti. Venytys tuntuu ihanasti lapaluiden välissä. Toista tätä niin, että olet tehnyt molemmat liikkeet 5-10 kertaa.

Ohjeet asentoon videolla.

Eteentaivutus leveässä haara-asennossa eli Prasarita Padottanasana

Eteentaivutus leveässä haara-asennossa prasarita padottanasana

Tämä eteentaivutus tuntuu ihanalta selässä, sillä painovoiman vetäessä päätä alaspäin selkään tulee tunne, aivan kuin nikamien välissä olisi enemmän tilaa. Aloita asento levittämällä jalat itsellesi sopivaan leveyteen niin, että saat jalat pidettyä suhteellisen suorassa myös pää mattoa kohden. Varpaat voivat osoittaa hieman sisäänpäin, mutta jos säärten lihakset ovat tiukat, voit pitää varpaat myös osoittamassa suoraan eteenpäin. Laskeudu pää alaspäin pitäen keskivartalo napakkana ja anna muun kehon rentoutua. Voit ottaa etusormella ja keskisormella isovarpaan alta kiinni tai roikottaa käsiä rennosti pään vierellä tai ottaa hieman tukea lattiasta. Hengitä sisään ja ulos n. 10 kertaa.

Ohjeet asentoon videolla.

Eteentaivutus eli Uttanasana

Eteentaivutus eli Uttanasana vaikutukset ja hyödyt

Klassinen eteentaivutus on tuttu aurinkotervehdyksistä. Aloita seisoen niin, että jalkaterien välissä on muutama sentti tilaa. Taivuta pää kohti lattiaa ja muista pitää keskivartalo napakkana. Koukista polvia huolella – jos et ole erityisen taipuisa, saat itse asiassa paremman venytyksen takareisiin, kun koukistat polvia niin, että vatsa osuu etureisiin. Voit pitää kädet lattiassa tai ottaa esimerkiksi vastakkaisen puolen kyynärpäistä kiinni niin, että saat roikutettua itseäsi rennosti. Hengitä rauhassa sisään ja ulos n. 10 kertaa.

Ohjeet asentoon videolla.

Neulansilmä eli Parsva Balasana

Neulan silmä Urdhva Mukha Pasasana on täydellinen jooga asento hartiajumeihin

Ristiselän jumit ovat tuttua kauraa useimmille meistä. Neulansilmä, englanniksi Thread the Needle, on täydellinen asento niska-hartiaseudun ja ristiselän jumeihin. Aloita liike nelinkontin, polvet lantion alla ja ranteet hartioiden alla. Tee liike ensin oikealle puolelle; nosta oikea käsi ylös ja käännä katse kättä kohti. Vie oikea käsi lattiassa olevan vasemman käden läpi vasemmalle puolelle ja aseta käsi kämmenselkä lattiaa vasten. Laske oikea olkapää lattiaan niin, että tunnet kiertovenytyksen keskivartalon alueella ja venytyksen lapaluiden välissä. Voit pitää vasemman käden joko alkuperäisessä kohdassaan, tai viedä sen eteenpäin suoraksi, kuten kuvassa. Hengitä n. 5-10 kertaa ja nosta olkapää irti lattiasta ja tuo käsi takaisin oikealle puolelle ja nosta se taas ylös. Palauta vartalo takaisin nelinkontin asentoon. Toista vasemmalle puolelle.

Ohjeet asentoon videolla.

Mukautettu perhonen istualtaan eli Baddha Konasana Pose Variation Forward Bend

Jooga-asento istumatyöläiselle Mukautettu eteenpäin taittuva perhosasento eli Baddha Konasana Pose Variation Forward Bend

Mukautetussa eteenpäin taittuvassa perhosasennossa venytetään ihanasti lonkankoukistajia, sisäreisiä ja lantionalueen lihaksia passiivisesti ja rennosti. Aloita istuen ja vie jalat eteenpäin. Koukissta jalat niin, että jalkapohjat koskevat toisiinsa. Tarkoitus on muodostaa jalkojen muodosta ns. salmiakkikuvio, eli kuten kuvassakin, saavat jalkapohjat olla kauempana istuinkyhmyistä. Jos yletät, risti kädet kuvan tapaan jalkaterien päälle ja rentouta yläkroppaa niin, että painovoima vie keskivartaloa ja päätä kohti maata. Hengitä rauhassa 10 kertaa sisään ja ulos.

Ohjeet asentoon videolla.

Savasana eli Kuolleen miehen asento

Savasana eli kuolleen miehen asento rentouttaa keskushermostoa joogaharjoituksen jälkeen

Kuten lähes kaikki joogaharjoitukset, myös rentouttava liikesarja lopetetaan Savasanaan eli Kuolleen miehen asentoon. Asetu selinmakuulle, vie jalat n. hartioiden leveydelle. Anna käsien maata kämmen ylöspäin leveästi lattialla. Nosta rintakehää hieman ja vie lapaluita lähemmäs toisiaan ja rentoudu niin, että rintakehä on auki. Rentoudu kunnolla esimerkiksi skannaamalla mielessäsi keho osa osalta, aina varpaista säärten kautta lantioon, rintakehään, käsiin, kasvoihin ja päähän. Rauhoitu asennossa ainakin pari minuuttia ja pyri pitämään keskittyminen hengityksessä ja kehon tunnustelussa. Missä tuntuu hyvältä? Onko joku kohta avoimempi kuin aloittaessa?

Ohjeet asentoon videolla.

Namaste.

Lisää rakastettavia juttuja: